الرئيسية / الصحة / تمارين / ممارسة لكسب الوزن للبنات

ممارسة لكسب الوزن للبنات

وعلى الرغم من حقيقة أن السيدات وعادة ما يكون أقل هرمون بناء العضلات من الرجال, وسعهم في الوقت الحاضر شكل سائب ضخمة وضعت على الوزن عن طريق اتباع ممارسة لزيادة الوزن للإناث. كم عضلة سيدة يمكن أن تطرح على تخضع لها صفات وراثية. ممارسة من شأنها أن تمكن سيدة وضعت على العضلات واحد هو أن يسلط الضوء على مختلف الأنشطة التي تشمل ترتيبات عديدة من أعلى من تأكيدات العادية. ينبغي أن يشمل كل ممارسة الأنشطة المركبة أساسا, مما يعني أنها تتطلب التنمية على ما يزيد على مفصل واحد, وفقا للمجلس الأمريكي للتمارين, هو أقوى في بناء العضلات.

 

تمارين لزيادة الوزن للإناث

 

وفيما يلي مراحل مختلفة من التمارين لزيادة الوزن للإناث

المسرح 1

هل ممارسة على صدرك, الكتفين وثلاثية الرؤوس يوم الاثنين والخميس وظهرك, العضلة ذات الرأسين, والساقين يومي الثلاثاء والجمعة. جزء ما يصل الى التدريبات في عضلة مستقلة عناقيد تصاريح السيدات وقتا إضافيا المخصصة لكل تجمع العضلات. هذا الجدول الزمني لا يزال يسمح 72 فترات طويلة من الراحة للعضلات حتى يتمكنوا من بناء تماما حتى قوتك.

 

المسرح 2

أداء 3-5 ترتيبات ستة ل 12 ممثلين من كل نشاط. خذ فقط 30 إلى 90 ثوان في منتصف مجموعات. هذه فترة راحة قصيرة تشجع بناء العضلات. اتبع أعلى 5 نصائح لزيادة الوزن.

 

المسرح 3

يعصر النهاية مقعد, يعصر الصدر مائل, بوشوبس, تحمل المطابع ويغرق مقعد على صدرك, الكتفين والرؤوس ممارسة. كل واحد من هذه الأنشطة هو مركب, الحركة متعددة مشتركة. الضغط مقعد, الصحافة الصدر مائل, ومركز بوشوبس على الصدر, بعد بالإضافة إلى, العمل الكتفين وثلاثية الرؤوس الخاصة بك. أزمة الكتف يضع المزيد من استفحال على أكتاف, بعد يعمل بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس, ومقعد ويغرق مركز على الرؤوس, بعد بالإضافة إلى العمل الكتفين والصدر.

 

المسرح 4

تعزيز pulldowns اللات, خطوط تقع, الملتوية حول الأعمدة, يجلس القرفصاء, يقفز, وdeadlifts في ظهرك, العضلة ذات الرأسين وممارسة الساق. القائمة المنسدلة اللات, يقع العمود والملتوية حول خط العمل كل من الظهر والعضلة ذات الرأسين العضلات. القرفصاء, وتركز الاندفاع والرفعة المميتة الممارسات على جميع عضلات حقيقية في الساقين, بما في ذلك غلوتيس, الكواد, أوتار الركبة, والعجول.

 

المسرح 5

تحديد مقياس للوزن لجعل كل اختبار مجموعة. يجب أن السيدات الاستفادة الوزن التي تمكنهم من إكمال ستة ممثلين, بعد إغلاق ل 12 ممثلين من النشاط. شيء آخر, وممارستهم لا تعطي ما يكفي من القلق إلى الإفراط في العبء عضلاتهم وتحسين مسبقا.

تغذي عملية بناء العضلات من قبل التهام عشاء من البروتين والنشويات مرهف داخل 30 دقائق في أعقاب الانتهاء من كل ممارسة. الدكتور. جوزيف A. Mentor prescribes taking in 0.65 إلى 0.80 غراما من البروتين يوميا بعد يوم لكل مقاييس السيدات جنيه ل.

القيام بأنشطة الجودة التي هي متعددة التطورات العضلات. كما, تفعل التحركات التي تستخدم العضلات المختلفة والمفاصل المختلفة في هذه الأثناء. هذه وحدد فصل المزيد من خيوط العضلات حتى أنه في مرحلة النقاهة, أكثر على بناء وتطوير أنه إذا ما تمكن من القيام التحركات العضلات ببساطة منفصلة. أنشطة تتضمن يجلس القرفصاء, ترنحه, deadlifts, ينظف, burpees, التمشي التوجهات, ويتحرك plyometric مثل يتقرفص ترتد والقفزات مربع, ويمكن أن يؤديها مع أو بدون الأوزان, كما السليم.

 

بعض النصائح في ممارسة لزيادة الوزن للإناث

رفع أثقل الأوزان

لقد قلت ذلك سابقا: تدريب وكأنه رجل, تشبه امرأة. حاول أن لا خوف أوزان أكبر! على فرصة قبالة أنك رفع مثل الشباب, الجسم ينتج هرمون التستوستيرون مع الهدف النهائي المحدد للتكيف مع الضغط الهائل الذي كنت وضعت عليه, وهذا يتيح العمل على العضلات. في حال كنت استكمال القرفصاء الخلفي بهدوء مع شريط فقط, إضافة 5 إلى 10 جنيه على كل جانب. على فرصة قبالة أنك استكمال ثمانية ل 10 ممثلين من أي تحرك بسهولة, هذا هو علامة لائق يجب بناء وزنك. لتحركات الجسم, إنجاز المزيد من ممثلين (على فرصة قبالة أنه يمكنك-بعض الممارسات الجسم تختبر بما فيه الكفاية.

 

تصل سرعة ممثل الخاص بك

ثمة نهج آخر لوضع المزيد من الوزن على الجسم هو ببساطة لإنهاء ممثلين بشكل أسرع (من دون التخلي عن الشكل). وتيرة لائقة هي التكرار واحدة في فترات منتظمة. يجب في الوقت الحاضر لديها القدرة على مواكبة الإطار الخاص بك. You should also know that كيفية الحصول على القيمة المطلقة منغم أنثى.

 

التمسك المنخفضة للتأثير, القلب خفيفة

علاوة على ذلك, لا خاصة منه. القلب يحصل الدم المتدفقة مع الهدف الذي عضلاتك قبول المزيد من الأوكسجين, التي السلف تنمية العضلات. بعد, لا تفعل الكثير من ذلك: يجب عليك أن يعول يتم رفع أكثر كثيرا من عمل القلب في حال كنت بحاجة إلى توسيع المجمع الخاص بك. ترتيب لائق التمسك هو نوعية تستعد ثلاث مرات كل أسبوع, ويوم واحد من الضوء, الاسعار المنخفضة تؤثر على القلب ولا يعمل ستة أميال. تنظر هيئة العداء ومنفصل طويل (تناسب بشكل استثنائي, العضلات إلى انخفاض نسبة الدهون) يتناقض مع جسم العداء ل (أكثر قوة). بالإضافة إلى, لا تفعل القلب قبل اجتماع تعليمية الجودة الخاصة بك في حالة أن تفعل لهم في نفس الوقت تقريبا. هذه الوصايا الإرهاق عضلاتك, وسوف يفقد الإطار وزيادة خطر حدوث أضرار.

 

خارج الصالة الرياضية

  1. الوقت الكربوهيدرات الخاص بك. الحصول على مزيد من النشويات في وجبة الإفطار وبسرعة بعد التمرين في هذا الإطار المنشطة لمدة نصف ساعة لتوسيع الاستجمام العضلات. جسمك هذا الإطار قصيرة ممارسة موجودة على اعادة, حتى الحصول على السكر السائل والشراب البروتين في الجسم للمساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين الخاص بك في أسرع وقت من المعقول أن يتوقع. وقد أثبتت هذه لإعادة الانتعاش العضلات, زيادة مكاسب العضلات مرهف, ومستويات هرمون تنمية زيادة. وسط جلسة القلب الخاص بك, طعم على المشروبات سرطان البحر الغنية أو الغنية بالسعرات الحرارية لضمان واصلتم السعرات الحرارية تسمح حتى. ما هو أكثر من ذلك, وجود العقل هنا: ما تبقى من اليوم يأكل برافو nourishments, أي بمعنى. الكثير من التظليل والبروتين? لمزيد من التوجيه, متابعة هذا الأكل تنوي وضع على الوزن بشكل مطرد.
  2. هيدرات, هيدرات, هيدرات! شرب نصف وزن جسمك في أوقية من الماء كل يوم حتى عضلاتك لا تزال كاملة وغارقة. النظام الغذائي الخاص بك هو في غاية الأهمية لزيادة الوزن لذلك اتبع هذا خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن.
  3. راحة. هذا هو المكان سحر يحدث حقا. بعد ممارسة, عضلاتك الاستفادة من المكملات الغذائية والماء كنت قد بلعها وسط النهار، وسيعمل وسط بقية الخاص بك لبناء وتطوير عضلاتك. لذلك لا تبخل!

عن Aqash R.

Aqash R. كاتبة الأعلى تقييما على WorldWideLifeStyles.com وصاحب WorldWideLifeStyles.com. Aqash R. يعيش في باكستان, ويحب أن يكتب.

شاهد أيضاً

يجلس عازمة على ممارسة delt رفع الخلفية

يجلس رفع بنت-أكثر من الخلفية Delt

ويجلس بنت-أكثر من الخلفية Delt رفع هو ممارسة لائقة لا سيما للأشخاص الذين …

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها *